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連載 「恐怖の日曜日」を追い払う方法

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「Sunday Scaries(恐怖の日曜日)」を経験したことがある人なら、それが実際には言葉のイメージほどかわいらしくも、陽気でもないことをご存じのはずです。日曜日に恐怖感がどっと押し寄せてくることは、週末が終わってしまい、新しい週が始まってしまうことと何かしらの関係があります。
そして、これはめずらしい現象ではありません。LinkedInの依頼でThe Harris Pollが行った最近の調査では、対象となったアメリカ人の80パーセントがこうした「恐怖」と関連のある苦痛を感じていると報告しています。調査の結果、原因のトップには、「仕事の量」、「仕事と私生活のバランス」、そして「前の週にやり残した仕事」も含まれていることがわかりました。(正直なところ、この最後の文章を書きながら私自身も少しストレスを感じてしまいました)
ここで朗報なのですが、こうした「恐怖」を追い払う方法もちゃんとあります。その方法について詳しく知るために、ニューヨークで精神科医を営むアレクサンドラ・サックス医学博士に話を聞きました。

恐怖について知る

サックス博士によれば、こうした恐怖は、何も日曜日だけに感じるものではないそうです。「不安に襲われるのが何曜日になるかは、人によって様々です」とサックス博士は指摘します。「日曜日に感じる人もいますが、全員がそうだというわけではありません」
当然のことながら、いつ恐怖を感じるかは、それが何に由来するものかで変わってきます。原因が職場にあり、月曜日から金曜日まで働いているのであれば、不安が増す日が日曜日になることは自然なことです。またサックス博士によると(たとえば土曜日に遅くまで遊んでいたことで)脱水状態になっていたり、睡眠が不足していることも、不安を助長している可能性があるそうです。
こうした不安は、主に「予期不安」であるとサックス博士は説明しています。予期不安とは、「自分が居心地を悪く感じる状況に再び陥りたくない」と感じることです。これから博士が提案する対処方法は、どの曜日にでも使えるものです。

トリガーを突き止める

恐怖を最小化するためのステップとして、まずはその原因を探ることから始めるようにとサックス博士は提案しています。
「まず始めに、週のうちで一番心配に思ったことを書きとめる日記をつけましょう。そうすることで、パターンが見えてきます」と博士は言います。「その心配事は、前日の夜に出かけたことと関係しているのか、寝不足のせいなのか。それとも仕事が原因になっているのか。身体的なことでも、精神的なことでも、トリガーになっているものを突き止めましょう」
自分が何にストレスを感じやすいのかというトリガーのリストを作ることで、自分の中心に立ち返り、コントロールを取り戻すことができると博士は言います。「そうすれば、リストを見返した時に『ああ、そうね、なるほど』と考えることができるでしょう」
たとえ原因が職場の複雑な人間関係にあっても、また通勤時の交通機関で席を確保できるかといったことであっても、もしくはまったく別のことでも、いったんパターンを把握し、トリガーをはっきりと理解できるようになれば、何かしらの対策を取ることができます。

予防となる考え方をする

「コルチゾールもそのひとつなのですが、パニックや不安に心理的にリンクするストレスホルモンというものがあります。それは私たちの闘争逃走システムなのです。たとえば森で熊に出くわした時、逃げ出せるように血液を素早く心臓に送り込むように指令するシステムです」とサックス博士は説明します。「危険を感じる原因が心のなかに生じた時、体はこうした生理的なシステムを発動させ、闘う準備をさせるのです」
強い恐怖感に飲み込まれてしまわないように、また、たとえ恐怖を感じたとしても落ち着きを取り戻せるように、自分の習慣の中にちょっとした仕組みを取り入れてみましょう。とはいえ、もし緊張をほぐすためにしたいことがあるのであれば、いきなりストップしたりはしないでください。もしその行為の結果が、副次的にあなたの恐怖の一因になっている場合は、どうにかバランスをとるシステムを作り出しましょう。
「たとえば夜に大きなイベントがあって、そのために寝不足になり、二日酔いになる心配があるとわかっているなら、その次の日は何かしらリラックスできるように計画するのです」とサックス博士は提案します。「散歩をするのもいいですし、お風呂に浸かる、自然を堪能するなど、マインドフルで癒されることをするのもいいでしょう。料理をしたり、音楽を聴いたりして感覚を落ち着かせることも、神経系を下方制御するひとつの方法です」

思考を捉えなおす

サックス博士によると、不安のトリガーを把握することは、自分の思考を捉えなおす際に最も役に立つそうです。「そうすると『寝不足だったからだな』とか、『また仕事に戻るからだな』というように、自分に語りかけることもできるようになります。自分が不安を感じている理由を言葉にすることは助けになりますよ」
また、先のことを予測して感じるストレス刺激は、実際のストレス刺激よりもつらいということも覚えていて欲しい、と博士は言います。
「例えばXYZをする前にいつも何かを感じるとしましょう。それが実際に起きた時よりも、予測していた時の方がつらい気持ちになるのだということを思い出してください」とサックス博士は言います。「そしてもし、実際にそれが起きた時にも苦痛を感じるのであれば、少しでも落ち着ける瞬間に、これから取るべき積極的な手立てに思いを巡らせ、これ以上ストレスにさらされないですむ方法を考えてみましょう」

ただの「恐怖」なのか、それ以上なのか見極める

「自分の感じる心地よさをもっと尊重してください。心理的な不快感のせいで苦しむ必要は、誰にもありません。もし『これって我慢の限界かも?』と問いかけたくなった場合には、助けを必要としているサインかもしれません」とサックス博士は話します。「その時は、かかりつけの医師に電話をかけるか、他の場所に助けを求めましょう。不安を感じていることを認めるのは、恥ずかしいことではないと知っておいてください。これは心や身体、脳に起きる現象で、誰にでも起こりうることなのです。不安は、生きる上でもともと私たちに備わっているもの。人間なら誰もが不安を経験する可能性があります。この先の不安をコントロールする方法を学ぶために、医師と話したり、治療を受けたりすることが助けになる場合もありますよ」
この記事は、Food52のElla Quittnerが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。
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