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「気を散らすもの」ばかりの時代に、集中力を保つテクニック

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人が集まる職場ではさまざまな形で仕事を中断され、SNSを開けばまるで『不思議の国のアリス』に出てくるウサギ穴のようにはまってしまう。そんな環境では、集中できないのも当然です。To-doリストに並んだタスクをひとつでも片付けようと席についた途端に、フラストレーションを感じることがあるとしたら、それはあなたの注意を逸らすものがそこらじゅうに広がっているからなのです。
「私たちが生きている世界では、誰かとつながるために膨大な数のショートメッセージやEメール、電話、SNSの投稿、招待状などが交換されています。また、オンラインショッピングやネットサーフィンに夢中にさせるような誘惑に絶えずさらされているのです」ADHDの専門家であるエドワード・ハロウェル医師は、このように説明しています。「私たちは、常に何かに接続できる環境にいます。つまりそれは、いつでもどこでも、誰かに対応することができてしまうということです。結果として、何かに100%向き合うことができなくなっています。私たちは『注意散漫な時代』に生きているのです」
でもご安心ください、集中力を高める方法はちゃんとあります。絶え間ない雑音や騒音に囲まれながらも、何かに集中したいという時に使えるテクニックをこれから紹介します。

エクササイズをする

ハロウェル医師は、目の前の仕事に着手する前に、激しい運動を5分間行うことを勧めています。「激しい運動をすることで、脳内の血液の化学構造がすっかり変化します。まるで脳のリセットボタンを押すような感覚です」また、規則正しい身体活動を続けることも、集中力アップに効果があると医師は話しています。

マルチタスクを避ける

私たちが働く社会では、同時にいくつもの仕事をこなせることを誇りに思いがちです。しかし、心理学および神経科学の専門家で、「Force of Habit: Unleash Your Power by Developing Great Habits」という本を出しているタスミン・アスター博士は、それとは正反対のことをするように言っています。
「マルチタスクは誰にでもできると思われがちですが、実際にいくつもの仕事を同時にこなせる人は、人口の数%しかいません」とアスター博士は答えています。「では、大半の人は何をしているのかというと、たくさんの物事の間を行ったり来たりして、交互に手をつけているだけなのです。それでは長い時間がかかるばかりで、効率は悪いまま。一度にひとつのタスクに集中するほうが効率はよくなります」

瞑想する

ハロウェル医師もアスター博士も、集中力アップのためには瞑想することを勧めています。「瞑想は、コンスタントに思考を手放し、呼吸に意識を戻す訓練です。そのため、集中力アップに効果があります」
また、瞑想はADHDの治療に用いる神経伝達物質と同じものに作用するため、集中力を要するタスクに取り組む前に、5分間瞑想することをハロウェル医師は勧めています。

1日の計画を立てる

「しなくてはいけないことを事前に確定しておけば、目の前にあるタスクに集中しやすくなるはずです。そうすれば、食事、運動、クライアントへの電話、子どものお迎えといった、To-doリストにある他のタスクための時間もちゃんと確保されていると認識できます。決断するために悩む時間を無駄にしなくてすむでしょう」とアスター博士は言います。スクリーンを見る時間をさらに制限したい場合、自分で予定を書き込める卓上プランナーをデスクに置いてスケジュール管理をしてもいいでしょう。

ポモドーロ・テクニック(短時間の集中と休憩を繰り返す)を試す

アスター博士は、1980年代後半にフランチェスコ・シリロが考案した時間管理術「ポモドーロ・テクニック」を使うことを提案しています。このテクニックは、タイマーを使って仕事を25分間ごとに区切り、合間に短い休憩を挟むというものです
生産性を最大限にアップさせるには、まず、このテクニックを使ってやりたい仕事をひとつに絞り、職場の人たちにもそのことをきちんと説明しておくように、とアスター博士は提案します。タイマーが鳴ったら「進み具合を報告し、お茶を飲む、または足のストレッチをするなど、5分間休憩します。そしてまた同じことを繰り返します」

オフラインで人と付き合う

オンラインで人と四六時中繋がっていることが、気を散らす原因になっている場合があります。その一方、ハロウェル医師は、オフラインで誰かとポジティブな交流を一定の時間持つことで、実際に集中力が高まると指摘しています。
「それは私が『もうひとつのビタミンC』と呼んでいるものです」とハロウェル医師は説明します。「つまり、ビタミン connect(つながり)です。たとえば微笑みやハグ、心温まる会話、友達との散歩などがそれに当てはまります」人と直接会って交流することはストレスを軽減すると言われており、このストレスこそが集中力低下の原因になっている、とハロウェル医師は指摘します。

ストレスを管理する

事実、集中するためには、ストレス管理が極めて重要になってきます。「アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンは、私たちの体が戦ったり逃げたりすることを可能にするように設計されています。その際、脳や腸の血液が手足に送り込まれるのです」とアスター博士は説明します。「つまり、ストレスにさらされていると、脳は通常より働きが悪くなるのです」
そこでアスター博士は、毎晩7〜8時間の睡眠、定期的な運動、瞑想、そして規則正しい食生活を送るように推奨しています。「人の気分を引き上げてくれるセロトニンは、腸内で作られます。ですから、食べる物は感情にも影響を与えるのです」と博士は指摘します。
周囲の雑音から完全に逃れることは、確かに難しいかもしれません。それでも、エクササイズや瞑想の時間を作り、好きな人たちと一緒に過ごし、To-doリストの予定をしっかり組むことで、きっと最後には集中力を手に入れることができるはずです。
この記事は、SheKnowsのBrianne Hoganが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。
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