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正しい呼吸を身につけて、心地良い日々を過ごそう

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呼吸というのは、生きていく中でほとんどの人が意識せずにできることの1つです。今、あなたがこれを読んでいるということは、生きるために必要な酸素を取り込めている証拠でしょう。しかし同時に、正しい呼吸法を練習しなおす必要がある人も多いかもしれません。というのも、呼吸には正しいやり方と、間違ったやり方があるのです。そこで、医師をはじめとする健康についての専門家たちに話を聞き、間違ったやり方をしている人の特徴と、呼吸を改善してより健康になる方法を教えてもらいました。

 

 

間違った呼吸とは

呼吸は、無意識のうちにできているからといって、必ずしも正しく行えているとは限りません。家庭医のニコラ・オルジョヴィック医師の指摘では、ほとんどの人は胸だけで呼吸をしてしまっているため、横隔膜に酸素を取り込めていないそうです。すると呼吸はどうしても浅くなり、体から酸素が奪われてしまうのです。

「胸だけで呼吸をすると必然的に呼吸が浅くなり、体に十分な酸素を送り込むことができなくなります。結果として呼吸の数が通常よりも早くなる過換気状態に陥り、疲労感を覚えたり、めまいを感じる原因にもなります」。精神科医でSaranga Comprehensive Psychiatryの創設者であるヴィネイ・サランガ医師はこのように説明しています。つまり、こうした呼吸をしている人は改善する必要があるということです。

 

 

より良い呼吸のために

正しい呼吸方法を練習する前に、オルジョヴィック医師は次の3つのポイントを注意するようにアドバイスしています。

 

 

・呼吸はゆっくりと

多くの人は、呼吸のペースが早くなりがちです。平均的な回数は、1分につき1012回と覚えておきましょう。

 

・胸ではなく、横隔膜を使う

息をした時に肋骨が横に膨らまない人は、胸だけで呼吸をしている可能性があります。息を吸う際には胸と肩を動かさないように注意し、横隔膜を使う意識をしましょう。

 

・吐く呼吸に時間をかける

多くの人は、酸素を吐き切るために十分な時間をかけられていません。それでは過換気状態に陥る可能性があります。吐く呼吸は吸う時よりも長い時間をかけるようにしましょう。そうすることで呼吸のペースもゆっくりになり、しっかりと呼吸できるようになります。

 

 

ポイントは横隔膜

正しい呼吸のポイントは、時間をかけ、横隔膜を使うということまではわかりました。では、実際に横隔膜とはどのような器官なのでしょうか?

姿勢と動作の専門家スーキー・バクスターの説明では、横隔膜は肋骨の下部に位置する大きなドーム状の筋肉で、息を吸う時に収縮し、空気を肺に送り込む役割を担っているのだそうです。また、それをアシストするように肋骨の間を広げる外肋間筋が連動して動き、空気が入るスペースを作っています。

「実際には、横隔膜を使う代わりに、ただお腹を突き出すように膨らませている人が多いと思います」とバクスターは指摘しています。「すると肋骨が全く動かなかったり、少ししか広がらないため、肺が十分に膨らみません」。

横隔膜をちゃんと使えているかチェックするには、まず腰より上にある、肋骨の両サイドに両手のひらをぴったりと押し当て、息を吸います。肋骨が持ち上がり、左右に開いていくのを感じられたら、横隔膜を使えている証拠だとバクスターは説明しています。「感じられない場合は、背中を支えるコアの筋肉が緩んでいる可能性があります。横隔膜を使わずに腹部を膨らませている状態です。両手の間にある空間に呼吸を送り込むことを意識し、肋骨が動いているのを感じるまで試してみてください」。

また、横隔膜を使えている場合は、息を吸う時に両肩が落ちているはずだとバクスターは言います。「肋骨は肩の下で広がるため、息を吸う時に肩甲骨は自然と背中の方に滑り落ちるように動くはずです。しかし息を吸う時に肩を落とすことができない人は、肩の筋肉を使って呼吸していることになります」。

 

 

落ち着いて、呼吸し続けましょう

正しい呼吸を練習する時には、穏やかな気持ちで行うことが大切だとサランガ医師は言います。「不安やストレスを感じている場合、呼吸すること自体が難しくなります。しかし正しい呼吸のテクニックを身につけ、どんな状況でもできるようになれば、コントロールが効かないような辛い時にも、平静さを取り戻すために頼れるツールになるはずです」。

呼吸法を練習することに何時間も費やす必要もありません。1日のうち数分間トライするだけでも十分だそうです。たとえばベッドに横になっている時、車で通勤している時、もしくはデスクに座っている時にも練習はできるとサランガ医師はアドバイスしています。リラックス効果を高めたい場合は、静かな落ち着いた場所で試してください。

 

 

正しい呼吸が必要な理由

正しい呼吸をマスターすることは、ゆっくりと長い呼吸をリズミカルに行えるようになることだと、オルジョヴィック医師は説明しています。それができるようになれば、体のすべての器官に十分な酸素が行き渡り、筋肉の緊張も緩んで体力と集中力も向上するのだそうです。

また、正しい呼吸ができることにより、体だけではなく精神的にも良い影響があると言われています。心を落ち着かせ、不安を軽減させてくれる効果もあるそうです。呼吸を練習することにはお金もかかりませんし、副作用もありません。ぜひ正しい呼吸法を身につけて、心地良い日々を過ごしましょう。

 

 

この記事は、SheKnowsのElizabeth Yukoが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。
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