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ヘルシー食材で作り置き 1週間分のお弁当レシピ

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ニューヨークに越してきたばかりの頃、私はランチを毎日どこかのお店でテイクアウトしていました。だって、指折り数えても足りないくらい豊富な選択肢があったのです。餃子にメキシコ料理、お寿司、サラダ、屋台の食べ物、そしてまたメキシコ料理……。けれども転職して自宅で仕事をするようになると、自分がこれまで、特にヘルシーとは言えないような食べ物にずいぶんお金を使っていたことに気づきました。家にいれば、おいしくて健康的で、食べ応えのあるランチを自分で用意することができるのです。もちろんそのためには、入念に考え抜いた買い物リストが必要になりますが……。

そして現在、オフィスでの仕事を再開して3年が経ちました。時間がほとんど取れないなかでも、家でランチを作っていた日々に学んだことを生かして、ヘルシーかつおいしく、たっぷりの(私は大食いなのです)お弁当を用意して毎日持参することができています。用意するといっても、品数豊富なおかずを、いろんな容器に小分けにして……なんてことはしません。私の場合、いくつかの食材をシンプルに調理して作り置きしておき、それらを気分次第で自由に組み合わせるスタイルにしています。

 

 

始める前に必要なもの:

1. 大きくて軽いタッパー容器。私はシステマ社のものを愛用しています。

2. タッパーさえ用意できれば、もう準備完了です。

 

それでは、今週分の買い物リストをご紹介していきましょう。以下の食材を思いのままに組み合わせ、タッパーに詰めるだけのランチが用意できますよ。

 

 

BRETT STEVENS/Getty Images

 

ケール

かつてはヒップスター御用達のトレンディな野菜だったケールも、今では「ああ、カリフラワーの親戚ね」なんてジョークになってしまうほど、どこでも見かけるようになりました。それでも、ケールはやっぱり優れた野菜です。スーパーフードでもあるケールは、食物繊維やビタミンACK、それからカリウムなどのミネラル類も豊富です。なんとタンパク質も含まれています。栄養について考える時間がなくても、ケールをどっさり買っておきさえすれば、体に必要な栄養をかなり補ってくれるはずです。

 

買うもの: 刻みケール1袋

 

調理方法と組み合わせ方:ケールはサラダのベースとして使うことが多いです。

食べる前に必ずドレッシングに漬けておくようにしましょう。そうすれば、肉厚の葉っぱでも食べやすくなりますし、しっかり味がつきます。また、刻んだケールをたっぷりのニンニクとともにオリーブオイルでソテーして、アップルサイダービネガーを振りかけたものを、キヌアやパスタの上にトッピングするのもお気に入りです。

ケールソテーは、朝食時には目玉焼きを上にのせて、夕食時には油で炒めてカリカリにしたキヌアに混ぜて食べることもあります。

 

 

Westend61/Getty Images

 

穀物やパスタ

私は大食いなので、量を食べないと満腹を感じられません。というわけでいつもグルテンフリーの穀物類を冷蔵庫に保存しておき、たっぷりしたものを食べたい時にすぐに使えるようにしています。グルテンフリーである必要はありませんが、普通の麺類を食べるよりも、タッパーいっぱいに入ったキヌアを食べた時の方が、食後に眠くならないことに気づきました。

 

買うもの: 普段はキヌアひよこ豆のパスタ、そして最近発見した玄米パスタ(食感がたまりません)を使い回しています。

 

調理方法と組み合わせ方: キヌアもパスタも1袋すべてを一度に茹でておき、冷ましてから冷蔵庫で保存します。サラダにスプーン2杯ほど(白状すれば、もっと多いですが……)加えたり、上述のケールソテーなどをトッピングする際のベースとして使います。

キヌアの場合は、油で炒めるなどして温めなおすとさらにおいしくなります。冷蔵庫に余った野菜を刻んだものと卵を加えてゴマ油で炒め、米酢をまわしかけて「キヌア炒飯」にするのもおすすめです。

 

 

AtnoYdur/Getty Images

 

鶏胸肉

鶏肉は、ランチをスペシャルにしてくれるヒーローです。胸肉を買ったら、お好きな調味料と一緒にスロークッカーに放り込むだけ。茹で胸肉なら、誰でも失敗せずに作れますよ。

 

買うもの: 調理する時にラクなので、私はいつも皮なし、骨なしの胸肉を使います。もちろんモモ肉や骨付肉でも構いません。胸肉の場合は、3枚あれば1週間もつはずです。

 

調理方法と組み合わせ方: まず、スロークッカーに肉がひたひたになるくらいの水、またはだし汁を注ぎます。それから塩こしょう、チリパウダー、ニンニク、レモンなど、自由に調味料を足します。8時間後、汁を捨てて(汁は他のレシピに使っても良いのですが、私は使ったためしがありません)、胸肉を手でほぐします。冷ましてから冷蔵庫で保管します。

サラダやスープのトッピングとして使います。ペットの犬に分けてあげる時もあります。

 

 

LauriPatterson/Getty Images

 

きゅうりサラダ

私はアジア風のきゅうりサラダが大好きです。作り方もとっても簡単です。

 

買うもの: 私は(日本のきゅうりに近い)ペルシャきゅうりを使います。水分が少なく、歯ごたえの良い細長いものを選びます。

 

調理方法と組み合わせ方:薄くスライスするか、まな板の上で軽くたたいて、たたききゅうりにします。玉ねぎかエシャロットをダイス状にカットし、ニンニク12片をみじん切りにしたら、ボウルにいれてきゅうりと混ぜ、たっぷりの塩、赤唐辛子フレーク、こしょう、パプリカパウダーでしっかり味つけします。同じ量の米酢とゴマ油をたっぷりかけ、赤ワインビネガーとアップルサイダービネガーもさっと振り入れてから、冷蔵庫でマリネにします。

 

私は好きな時につまみ食いしてしまいます。もちろんケールのサラダにも混ぜて使いますし、これ自体がドレッシングの代わりにもなります。キヌアやパスタにトッピングすれば酸味を楽しめます。一緒に漬け込まれたいくらい好きな味です。家ではディナーの付け合わせにすることもあります。

 

 

rudisill/Getty Images

 

ローストベジタブル

野菜だってローストできますよ。失敗した経験がある人は、料理下手というわけではなく、きっと味付けが足りなかったのだと思います(私はいつも、ハーブ類はレシピに書かれている分量より23倍多く使います)。もしくは、野菜をすき間なく並べすぎて水分過多になり、蒸し焼き状態になってしまったのかもしれません。

 

買うもの: ブロッコリー、カリフラワー、それからフィンガーポテト(指の形をした小さいポテトです。バターの風味があり、おいしいです)を買うことが多いです。

 

調理方法と組み合わせ方: まず、季節の野菜でお好みのものを用意します。ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、そしてパースニップ(ニンジンによく似た白い根菜で、加熱すると甘くホクホクします)、ジャガイモなどがおすすめです。オリーブオイルをまわしかけ、塩とこしょうをたっぷり振りかけます。お好みのビネガーをまわしかけても○。予熱で200度にしたオーブンでこんがりとローストします。

 

きゅうりサラダと同じく、ケールのサラダにトッピングします。そのままそれだけを食べることもありますし、ディナーの付け合わせにもなります。

 

 

 

卵を食べるのは朝食だけ、なんてもったいないです。卵はどんな料理にもぴったりです。半熟卵の作り方を覚えていれば、人生がより豊かになるはずですよ。

 

買うもの: 良心的な価格で、なおかつ、新鮮で安全な平飼いの鶏のものを1パック。

 

調理方法と組み合わせ方: 目玉焼きにして、ケール丼(ケールとご飯)の上にのせて、ちょっと華やかに。半熟卵の場合は、刻んでサラダの上にトッピングします。忙しい朝につまむのにもぴったりです。

 

キッチンに揃えておきたい調味料

赤唐辛子フレーク、オリーブオイル、米酢、バルサミコ酢、アップルサイダービネガー、ひよこ豆の缶詰(サラダやパスタ類のトッピングにする)、レモン

 

 

この記事は、PureWowが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。
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