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代謝率を取り戻そう 30歳からの生活習慣アドバイス

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30歳を迎えることは、あなたの人生にとって重要な節目になるかもしれません。キャリアや人間関係はそれぞれの場所に落ち着き、なかには子どもを持つことを考え始める人もいるでしょう。そして30代は、体力面でも変化を感じる時期になります。実際に、毎日疲れがとれないという人もいるのではないでしょうか。年齢を重ねるにつれ、代謝機能が低下するのは自然なことです。米国運動協議会によれば、人の基礎代謝率は10年ごとに少なくとも12%減少すると言います。そこで、40代以降もエネルギーに満ちた人生を送るために、今から健康的な生活習慣を身につけてきましょう。

 

 

体を動かそう

食事内容はこれまでと変わらないのに、少しずつ体重が増えている人はいませんか? 仕事などで以前よりデスクに座っている時間が長くなったことが、その要因になっている場合もありそうです。しかし改善することは可能です。そう、もうお気づきかもしれませんが、そんな時にはエクササイズが有効です。それも戦略的に行うのがポイントです。「運動するといっても、やり方によって結果は大きく異なります」。そう話すのは、健康およびウェルネスの専門家で、アプリ「My Fitness」の製作者でもあるジリアン・マイケルズです。「続けることを考えると、自分が楽しめるエクササイズをおすすめしますが、運動のなかには、他より高い効果が望めるものもあります」。

 

代謝率を高めるためにマイケルズが特にすすめているのは、ウェイトを用いた筋トレ、高強度インターバル・トレーニングのHIIT、自分の体重だけで負荷をかけて筋肉群を鍛える自重トレーニング、そして筋トレや有酸素運動などを組み合わせたサーキット・トレーニングです。「これらのエクササイズが最も効果的だとされる理由は、様々なストレスにより引き起こされる自然な身体反応“ストレス適応反応への作用です」とマイケルズは説明しています。実は、エクササイズ自体も身体的ストレスの一種です。そこで賢くトレーニングを行い、適度なストレスを与えることで、ストレスに対する身体の適応能力を高めることができるのです。また、エクササイズを通じて身体が鍛えられ、瞬発力も増し、筋肉も引き締まるため、身体的エネルギーも向上します。

 

 

身体を整える食べ方

代謝の低下による体重増加を避けたいと思った時、真っ先に思いつくのはカロリーを減らすことかもしれません。しかしそれが逆効果になることも。食事を十分に摂らないでいると、代謝が下がってしまう可能性があるのです。身体はカロリー不足に気づくと「飢餓モード」に切り替わるのですが、そうするとカロリー消費を抑えるために代謝が下がります。それは身体の防衛反応とも言えるでしょう。そこで食事制限をする代わりに、最適な状況でカロリーを燃焼できるように身体を整えていきましょう。そのためには、加工食品はできるだけ避け、オーガニックの果物(リンゴなどの皮の薄いもの)や肉、乳製品を多く取り入れるといいでしょう。「代謝やカロリー燃焼率に影響を与えているのは、身体のホルモンバランスです」とマイケルズは説明しています。「このような食生活を心がけることで、ホルモンバランスを崩し代謝率を下げる可能性のある成分の摂取量を抑えることができます」。

 

 

睡眠はたっぷりと

最後に、睡眠はぜひたっぷりとりましょう。研究の結果からも、夜間に目を閉じる時間が少ないと、代謝が下がることが明らかになっています。これには食欲をコントロールする働きを持つ、グレリンとレプチンというホルモンとの関係があると考えられています。「International Journal of Endocrinology」に掲載された研究では、睡眠不足はレプチンを減少させ、グレリンを増加させるという結果が出ています。すると満腹感を与えるシグナルを受け取れなくなるため、ついつい食べすぎてしまい、結果として代謝にも悪い影響を与えてしまうことになります。幸いにも、十分な睡眠をとりさえすれば、これらのホルモンは通常のバランスに戻ります。マイケルズは「7時間以上、9時間以内の睡眠は、心臓の健康やアンチエイジング、また代謝率向上に関係があると言われているのです」と話しています。

 

 

この記事は、SheKnowsのCheryl S. Grantが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。

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