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寝る前におすすめの安眠食材 くるみにチェリー、ケールにマグロ

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たとえば、もう5日間も眠れない日が続いていて、途方に暮れている人はいませんか? そんな時には、睡眠促進のためのメラトニン・サプリメントを口に放り込む前に、これからご紹介する6つの夕食アイディアをぜひお試しください。これらのメニューには、科学的にも良質な眠りをもたらすと証明されている食材が使われています。

 

Walnut-Crusted Lemon Chicken Piccata(くるみの衣をつけたレモン風味のチキンピカタ)

テキサス大学の健康科学センターが2003年に発表した研究では、くるみを食べることで血中のメラトニン濃度が自然に上昇することがわかっています(メラトニンは睡眠ホルモンのひとつで、体内時計を正常化する役割を持っています)。リンク先のレシピにあるように、ズッキーニで作ったヌードルとケイパーと合わせて、おいしくいただきましょう。

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Albacore Tuna Bowls(ビンナガマグロのサラダボウル)

マグロやサケ、カレイの仲間であるオヒョウといった魚にはビタミンB6が豊富に含まれています。実はビタミンB6は、体内でメラトニンやセロトニンを生成する上で欠かせないビタミンだと言われています。ヘルシンキ大学の研究によれば、ビタミンB6を単独で、または亜鉛とともに摂取すると、プラズマメラトニン(プラズマとは固体・液体・気体に続く物質の第4の状態)が増加することがわかっています。この栄養たっぷりのサラダボウルを食べれば、きっと気持ちよく眠れると思いますよ。

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Honey Lemon Chicken and Broccoli Bowls(蜂蜜レモン風味のチキンとブロッコリー丼)

小児・青年医学専門誌「The Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine」に掲載された研究では、蜂蜜と咳止め薬が、それぞれ呼吸器系の炎症を起こしている子どもの睡眠の質に与える影響を比較しています。結果として蜂蜜は、メラトニンの原料となる脳内のトリプトファン分泌を助けるため、睡眠の質を上げるという点では咳止め薬よりずっと高い効果を持つことがわかりました。何よりも、蜂蜜はおいしいのが嬉しいですよね。

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Kale and Turkey Sausage Sauté with parmesan(パルメザンチーズを振りかけたケールとターキーソーセージのソテー)

ケールや ほうれん草、からし菜のように濃い緑色の葉を持つ野菜にはマグネシウムが豊富に含まれています。医学研究誌「Journal of Research in Medical Scieneces」の研究では、マグネシウムは睡眠効率や睡眠時間、また起床時間など、人が主観的に感じる不眠の度合いを改善していることがわかりました。ケールはまさに万能の野菜と言えるかもしれません。

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Sunflower Seed, Kale, and Cherry Salad with Savory Granola(ひまわりの種、ケール、チェリー、グラノーラのサラダ)

ノーサンブリア大学の生命科学学部が2012年に発表した研究では、酸味のあるさくらんぼとして知られるタルトチェリーにはメラトニンレベルを上昇させる効果があり、毎晩の睡眠時間と質を向上させる可能性があることがわかりました。とはいえ、パフェなどの上に乗っているような甘いマラスキーノチェリーにはそうした効果はないそうなので、ご注意くださいね。

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Greek Turkey Burgers with Tzatziki Sauce(ギリシャ風ザジキソースのターキー・バーガー)

このメニューがおすすめの理由は、七面鳥が使われているからだと考える人もいるかもしれません。というのも、七面鳥が出される感謝祭のディナーの後には眠くなる人が多いようで、それは七面鳥の肉に含まれるトリプトファンのためだと一般的に思われているからです。しかしこれは単なる噂に過ぎず、実際に七面鳥の肉には、他の動物性タンパク質に含まれるのと同程度のトリプトファンしか含まれていないそうです。実際にこのメニューがおすすめなのは、ギリシャ料理でよく出てくるザジキソースが使われているからです。ザジキソースはギリシャヨーグルトを使って作るのですが、チーズや牛乳と同じように、豊富なカルシウムが含まれています。国際生物医科学専門誌「International Journal of Biomedical Sciences」に掲載された研究では、カルシウム不足が睡眠障害に影響を与えることがあると結論づけられています。このヘルシーでおいしいメニューを試す理由が1つ増えたのではないでしょうか。

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この記事は、PureWowが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。

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