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環境、睡眠、人間関係── 暮らしに変化を与える50のヒント

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環境

 

自分の声を届かせよう

環境チャリティ団体Green Allianceのシニア・ポリシーディレクターであるリビー・ピークは、環境のためにまずできることとして「政治家が環境問題に対する公約に責任を持つよう、身近な議員に訴えかけること」だと話しています。また、銀行口座や年金保険を、化石燃料に投資していない銀行や企業のものに乗り換えることを検討するのもおすすめです。「集団で行動を起こせば、私たち一般市民は環境問題について真剣に考えていると、企業や政府に明確なメッセージを送ることができるでしょう」とピークは指摘しています。

 

使い捨てをやめてみる

プラスチック以外のものにも目を向けてみましょう。「プラスチックを使わないようにしようと、代わりに使い捨ての木製のスプーンや紙ストローを利用したりアルミ缶の飲み物んだりする人は多いかもしれません。ただそうした原料も、環境にある程度の影響を与えています」とピークは指摘しています。

 

虫と共に生きよう

イギリスの土地の5%は庭園や公園ですから、みんなが虫たちに優しい行動を取るようになれば、虫の生息個体数に良い変化を与えることができます」とピークは話しています。殺虫剤の使用や芝刈りを控えたり、虫が好む植物を植えたりするなど、できることはたくさんありそうです。

 

ヴィンテージショップで買い物をしよう

「被服産業の二酸化炭素排出量は、実は航空産業と輸送産業を足した数より多いです」とピークは言います。「ですから服は古着を選んだり、少なくとも質の良いものを購入したりすることで、気候変動や汚染問題に良い影響を与えることができます」。近くにヴィンテージショップがなければ、オンラインストアがあるか検索してみましょう。

 

バケーションは飛行機なしで

「飛行機を利用しないことで、二酸化炭素の排出量を減らすことができます。それに飛行機なしでも素敵な旅は可能です」とピークは言います。たとえば国内の素晴らしい自然公園を訪れてみましょう。イギリスに住んでいる人であればヨーロッパ各地へ列車の旅に出るのも良いです。その際は自由に乗り換え可能なインターレイルパスを利用したり、列車の駅から近い民泊を探したりするのもおすすめです。

 

中古の電気自動車を検討しよう

Green Allianceは、中古の電気自動車市場に関する信頼できるデータを集めています。電気自動車はランニングコストや維持費が低いこともあり、5年以上所有すれば普通車よりも安く済むのだそうです。現在SUV車を所有している人なら、通常サイズのガソリン自動車に乗り換えるだけでも車両税が下がり、二酸化炭素排出量を1/3抑えることができます。Green Allianceのポリシーディレクターであるダスティン・ベントンは「それでも一番おすすめなのは、排出量を2/3削減できる中古の電気自動車を購入することです」と話しています。

 

電子機器を買うなら整備済み製品(リファービッシュ品)や再製造品(リマニュファクチャ品)を

整備済み製品と似ていますが、「工場で組み立て直すプロセスを経て、保証書付きおよび新品同様の状態で売りに出される製品のことを再製造品と言います」とピークは説明しています。この先再製造品の数は増えていくと思いますが、現時点では整備済み製品などの再生製品を選んでみましょう。ほとんどの製品には保証書がつきますし、新品同様のものが格安で手に入るはずです。「新製品が市場に売りに出されるたびに、大量の廃棄物が生み出されることになります」。たとえばスマートフォンに使われる100gの鉱石を見つけるためには、30kgもの岩石が掘り出される必要がある、国際環境NGO Greenpeace報告ています。またピークは、同じく国際環境NGOFriends of the Earthの試算により「スマートフォン1台につき、12760ℓの水が必要なことがわかっています」と話しています。

 

食事計画を立てよう

「食品廃棄物を減らすことで、二酸化炭素の排出量を軽減できます」。そう話すのは、省エネ開発に携わるCarbon Trust社のマイルズ・マッカーシーです。「自分が食べる分だけ購入し、生ゴミはコンポストを利用して家庭で堆肥にしましょう」。食品廃棄物がそのままゴミとして処理された場合、温室効果ガスが生じる可能性があるそうです。また、食事計画を立てて買い物リストを作ることで、生活自体スムーズに送れるようになるはずだとピークはアドバイスしています。1食分のレシピをインターネットで検索し、時間とエネルギーを削減しましょう。

 

お肉は特別な時に

ヴィーガンの食生活は理想的かもしれませんが、肉と乳製品の摂取量を減らすだけでも大きな意味があるとマッカーシーは話しています。特に、牛肉と羊肉は環境に大きな影響を与えているそうです。「乳製品の多くは野菜よりもかなり多くの二酸化炭素を排出しているといいます」。Green Allianceの分析によると、2030年までにイギリス民が赤身肉を食べる量を30%減らすことができれば、その他の方策と組み合わせることで、排出量ゼロを目指すことができるそうです。また、作家のジョナサン・サフラン・フォアは新作『We Are The Weather』のなかで、肉と乳製品を食べるのは夕食だけにすることを提案しています。とはいえ時間帯に関係なく、肉と乳製品の摂取量を控えることには大きな意味があるとピークは話しています。完全に菜食主義になれないからといって、罪悪感にさいなまれる必要は全くありません。

 

寒い時には上着を羽織ろう

「ヒーターのスイッチに手を伸ばす前に、上着を羽織りましょう」。これは少し古いアイデアにも感じられますが、効果は十分にあるとピークは話しています。「1970年代と比べると、現代の部屋はずいぶん暖かく設定されているようです。昔の人は、寒さをもっとうまく乗り切っていたのですね」。

 

睡眠

 

決まった時間にベッドに入ろう

睡眠の専門知識を提供するSleep Schoolの共同マネージャー、ガイ・メドウズは、自分の1日のリズムに従い、決まった時間に寝て起きることをすすめています。そうすることで「睡眠サイクルの良いタイミングで目覚め、より爽快な気分で起きられる」のだそうです。大人の理想的な睡眠時間は79時間と言われており、その時間を確保できるよう規則的な就寝・起床時間を設定することで、「食欲ホルモンや心拍数、また血圧にも良い影響を与えることができる」とメドウズは話しています。

 

ベッドルームを整頓しよう

「ベッドルームは睡眠とセックスのためだけのものです」。そう話すのは、睡眠コンサルティング会社Sleep Consultancy Ltd.の共同ディレクターで、エジンバラ大学で呼吸器内科を専門にするレナータ・リハです。「ベッドではテレビを見たり、編み物をしたり、何時間も本を読んだり、食べたりしないようにしましょう。ベッドルームは、眠りを誘う空間でなくてはいけません。たとえ引き出し1つずつでもいいので、整頓を心がけましょう」。

 

仕事モードからの早めの切り替えを

「Eメールやスマートフォンなど、少なくとも就寝1時間前には仕事関係のものから離れるようにしましょう」とリハはアドバイスしています。その時間で、代わりにリラックスできるような習慣を見つけましょう。ベッドに入る1時間前に熱いシャワーを浴びると、就寝前には眠りに適した体温まで下がるため、おすすめだとリハは話しています。「自分が抱えている問題を、信頼でき、共感してくれる誰かに話すのも良いですね」。

 

夕食は早めに済ませよう

「食べることで、脳はまだ起きている時間だというシグナルを受け取ってしまいます」とメドウズは指摘しています。「食事と睡眠の間は、少なくとも2時間ほど空けたいものです」。またメドウズによれば、人間は本来ならば112時間の間で食事をし、次の12時間は絶食するというサイクルを持っているそうです。しかし多くの人は食事の時間が1日15時間以上にまで拡大してしまっている言います。

 

深呼吸を10回しよう

常日頃ストレスを感じている人は、悪循環に陥っている可能性があります。ストレスで睡眠不足になり、そのために疲労が溜まり、またストレスを感じることになるのです。「とてもシンプルなことですが、深呼吸を10回することで、急性ストレス反応である『闘争・逃走反応を抑えられます」とメドウズは話しています。「人との交流もストレスを軽減するのに大いに役立つはずです」。

 

睡眠補助製品に頼りすぎない

眠るために何をしているかと問いかけたら、普通の人は「きっと『特に何も』と答えるはずです。しかし不眠症の人に同じ質問をした場合、ずらりと長いリストを見せてくれるでしょう」とメドウズは話しています。メドウズの考察では、「不眠症と闘うために努力を重ねるほど、眠りが遠ざかってしまう人が多い」そうです。耳栓やラベンダーの香りの枕、睡眠薬といった睡眠補助製品は、自力で眠りにつこうとする力を徐々に削り取ってしまいます。メドウズは、まず自分が頼っているものを明確にすることをすすめており、補助なしで眠ることへの恐怖感は「脳内のノイズに過ぎない」と伝えるなど、マインドフルなアプローチも行っているそうです。

 

活発すぎる自分の心に名前を付けよう

メドウズは、延々と止まらない脳内のおしゃべりに名前をつけることで、自分の気持ちと寄り添う方法を学ぶことを提案しています。「たとえば『内輪の批評家』や『脳内ドラマ』、そして『デス・スター』(映画『スター・ウォーズシリーズ』に出てくる破壊的な宇宙要塞)など、何でも構いません。名づけることで、自分の精神に起きている出来事との関係性に変化を与えられるでしょう」。

 

就寝前にはすべてを暗めに

「光は、1日のリズムを同期させる最もパワフルな装置です」とメドウズは言います。「寝る前にはテレビやスマートフォン、iPadなどの明るさを落としましょう。また、ガジェットとの距離も問題になります。スマートフォンなどを至近距離で見ると、眼球や感光性細胞に光が直接入ってしまうのです」。

 

真昼以降のコーヒーをやめてみる

浅い眠りの「レム睡眠」と、脳を休ませる深い眠りの「ノンレム睡眠」の理想的なバランスを実現するためには、真昼以降にコーヒーを飲まないようにすることがおすすめです。体内のカフェイン量は摂取後6時間で半分に、12時間で1/4にまで下がると言われており、寝る時間があまりにも遅くない限りは就寝時にも1/4のカフェインが体内に残っていることになります。「カフェインが含まれている飲み物や食べ物も多いので、ラベルを確認するようにしてください」とリハは話しています。一般的に、チョコレート、チョコ味やコーヒー味のデザートやシリアル、おやすみ前に飲みたくなるココアや、頭痛薬にもカフェインが含まれているそうです。

 

睡眠障害は深刻な問題

睡眠時無呼吸症候群やいびき、むずむず脚症候群といった睡眠障害を、自分やパートナー、もしくは同居人が抱えている場合は、医者の診察を受けるようにとリハはアドバイスしています。診察時には、そうした睡眠障害がある様子を撮影した動画を持参することをすすめています。「言葉で説明されるよりも、よっぽど正しい診断を下すことができます」とリハは話しています。

 

人間関係

 

思い込みを見直してみよう

私たちは人と長く付き合えば付き合うほど、相手の考えていることや言おうとしていることについて、勝手な思い込みを抱いてしまいがちです。人間関係のコーチングを行う傍ら、作家としても活動するサム・オーウェンは、「特に議論になった場合には」相手にもっと質問することをすすめています。

 

人に優しく

「パートナーが何を好きなのかを調べ、その情報をもとに相手に優しくしてみましょう」。そう話すのは、良い人間関係の構築をサポートする団体Relateで臨床カウンセリングを行っているアマンダ・メジャーです。「時間を取って、相手に話を聞きましょう」。人に優しくするとはつまり、相手に興味を示すというシンプルなことでもあります。自分が知らない職場での人間関係の悩みなど、興味を持ちづらいことであっても話を聞いてあげましょう。そうすることで、いつか自分の役にも立つかもしれません。

 

距離感を大切にしよう

「人はそれぞれ、距離を必要としています」とメジャーは言います。相手に即座の応答を求める権利は誰にもありません。「相手に考える時間をあげましょう。すぐに返事を求めてはいけません」。

 

感謝のメモを渡そう

「人は誰でも感謝されることが好きですし、それは職場の同僚にしても同じことです」。エグゼクティブ専門のコーチングを行い、Getting Ahead: Three Steps To Take Your Career To The Next Level』の著者であるジョエル・ガーファンクルはこのように話しています。相手が「部下でも上司でそれから同期で」、一緒に働く人には感謝の気持ちを伝えることが大切です。手書きのメモやEメール、ボイスメールなどを通じて感謝することで相手との絆は深まるそうです。

 

「自分のほうが」という気持ちを手放そう

「ひどい気分で1日を過ごした人は、それが友人であれ、同僚であれ、恋人であれ、目の前の相手よりも自分のほうがつらいと訴えがちです」とメジャーは指摘しています。その理由の大部分は、自分の話を聞いてもらえていないという気持ちによるものです。つまり本心では、「今日は最低な日だったと、なぜ何度も繰り返して言う必要があるかって? それはちゃんと話を聞いてもらえていると思える返答を、あなたがしてくれないからじゃない!」と感じているのです。

 

「私」を主語に話をしよう

相手の行動に対して文句を言おうとした時、「私たちは相手に防御反応を与えてしまうことが多いものです。しかし『この前大げんかした時、私はすごく悲しいと感じたの。だからそのことについてもっと話したい』というような言い回しをすれば、相手も異議を唱えることはないはずです。大切なのは、あなたが感じていることを適切な方法で共有することです」とメジャーはアドバイスしています。

 

恋する前に自分に正直に

「自分が恋愛関係に何を求めているか、できるだけはっきりさせることが大切です」とメジャーは言います。過去の恋愛でつらい経験がある人は「カウンセリングを受けることで、自分にとって何が大切なのかを振り返るきっかけになるかもしれません」。

 

付き合う人を選ぼう

「人との交流は幸福感の向上につながっています。自分に良い影響を与えてくれる人たちに囲まれていると、エネルギーが満たされる感じがするでしょう」とオーウェンは話しています。逆にあなたの自己肯定感を下げるような人と付き合っていた場合、反対の影響を受けることでしょう。疲れてしまう人間関係は、できれば遠ざけるようにとオーウェンはアドバイスしています。「相手といる時に自分がどんな気持ちになるのか、身体で感じていることを信頼しましょう」。

 

人にギフトを

「たとえ犠牲を伴うことがあっても、人に何かを与えることは、幸福感の向上や、苦境から立ち直るための力の回復につながります」とオーウェンは話しています。「たとえば高齢の隣人のために自分の時間を割いたり、もっと両親の手伝いをするようにしたり、ホームレスの人に何かを渡したり」──人へのギフトには様々な方法があります。

 

少し黙ってみよう

黙るといっても、自分の感情表現を押し殺すわけではありません。むしろ、すぐに反応するのではなく、物事を振り返る練習をするということです。誰かに気持ちを乱されたとしたら、「少し時間をかけて気持ちを見守りましょう。散歩に出かけたり(問題の解決に役に立ちます)、音楽を聴いたりして、感情を調整してみるのです」とオーウェンはアドバイスしています。時間をかけることで、問題に向き合う際により生産的な言葉使いを考えられるようになります。

 

エクササイズ

 

自分をモニタリングしよう

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン健康心理学部のスーザン・ミチー教授は、定期的な計測やフィットネスモニターを通じて「データを集め、自分の身体専門の科学者になりましょう」とアドバイスしています。それこそがエクササイズ成功のカギなのだそうです。「自分のデータを集めることなしに、自分に適した方法を見つけることはかなかなかできません」。

 

視覚的な仕掛けでモチベーションを維持しよう

運動を習慣づけたいと考えている人は、自分を励ますために、視覚的な仕掛けを用意することがおすすめです。「たとえばランニングシューズを玄関の前に置いておくなど、ちょっとしたことでも構いません」。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンで人間行動を研究するエマ・ノリスはそうアドバイスしています。

 

自分をプログラミングする

ノリスはまた、行動を計画する際に「たとえば『会社に行く時には、フルーツを持っていく』、『ランニングを予定していた日に雨が降ったら、YouTubeの動画でエクササイズする』」というようにアクションを設定することをすすめています。「選択肢は少なくすることがポイント。こうした状況なら必ずこれをする、というように自分をプログラミングするのです」。

 

ゴールは控え目に

マサチューセッツ・ブランデイス大学心理学部マージー・ラックマン教授は、すべてのことを一気にこなしたいという欲求は理解できるものの、大切なのは達成しやすい目標を設定することだと話しています。「大きな変化を一度に起こすことは難しいでしょう。小さなことからこつこつ積み上げていくことが大切です」。たとえば万歩計を使う時には、目標歩数を毎週10%ずつ上げるようにしましょう。

 

簡単に諦めない

「人が何かを習慣にするためにかかる日数は18日から254日と、人によって大幅に異なることが調査からもわかっています」とノリスは指摘しています。なかなか身につかないと感じている人はすぐに諦めず、この記事のリストに書かれていることを参考に続けてみましょう。

 

自分にごほうびを

「小さな目標を達成するごとに、自分にごほうびをあげましょう」とノリスはアドバイスしています。「自分にぴったりのヘルシーなごほうびは何かと考えてみてください。たとえば友人に会いにいく、読みたいと思っていた本に手をつけるなど、お菓子以外のものなら何でも構いません」。

 

無料のエクササイズを試してみよう

ノリスによれば、イギリスの国営医療サービスNHSのウェブサイトには、フィットネス動画がアップされているそうです。「1045分のものまで、エアロバイクや筋トレ、ピラティス、ダンスなど幅広い無料動画があります。またYoutubeにも無料動画が山ほどアップされています。おすすめはJoe WicksのThe Body Coachで、1520分の高強度インターバルトレーニング(HIIT)が紹介されています」。色々な種類のエクササイズを試してほしいとノリスは話しています。

 

生活にエクササイズを取り入れる

「とにかく忙しい生活を送っている人は、日々のスケジュールに運動を取り入れてみましょう。たとえば近道をしないで歩数を増やしたり、エレベーターではなく階段を使ったり、目的地よりも遠くに車を駐車したりすることを心がけてみてください」とラックマンはアドバイスしています。

 

エクササイズすることを公言しよう

「責任を感じることは、継続する上での助けになります」とラックマンは言います。「自分がもっとアクティブになろうとしていることを、周囲の人々に伝えましょう。ソーシャルメディアで自分が達成したことを報告するものおすすめです。エクササイズ仲間やお散歩グループを見つけるのも良いでしょう」。

 

30分ごとに立ち上がろう

「私たちの多くは、毎日デスクに縛りつけられているかのようです」と、栄養とフィットネスについての著作があるルイーズ・パーカーは指摘しています。「30分ごとに立ち上がる習慣をつけることで、身体を動かせるだけでなく、脳もリフレッシュできます」。

 

 

ダイエット

 

食事の時間にはスクリーンを見ない

「テレビを観たり、インスタグラムをスクロールしたり、Eメールをチェックしたりしていては、食事に意識を向けることが難しいでしょう」とパーカーは指摘しています。そうすると多く食べ過ぎることになると同時に、満腹感を得にくくなるそうです。

 

スムージーを作ろう

野菜をなかなか摂れないという人は、「少なくとも2食分の野菜と1食分の果物を使ってグリーンスムージーを作りましょう。野菜をたっぷり摂取できますよ」とパーカーはアドバイスしています。

 

仕事中の食事は計画的に

外出中はどうしても、家で食べるより不健康なものを選びがちになってしまいます。パーカーは「1日を始める前にスケジュールを見直してみてください。食事と食事の間隔を空けすぎて飢餓感を抱くことがないように、食事とおやつの時間を計画しましょう」と話しています。 

 

タンパク質を積極的に(減量したい人向け)

「消化するのに時間がかかり、胃よりもさらに先まで送られる食べ物は、満腹感を与えてくれます」。そう話すのは、ケンブリッジ大学で代謝性疾患の研究をしており、『Gene Eating: The Story Of Human Appetite』の著者であるジャイルズ・ヨです。肉であれ豆であれ、タンパク質は脂質や炭水化物よりも消化時間が長くなるとヨは話しています。ピーナッツやヒマワリの種、カボチャの種、豆腐や豆乳といった大豆製品には良質のタンパク質が豊富に含まれています。

 

カロリーを盲目的に計算しない

食材から得られるエネルギー量は調理方法により変化しますし、人はそれぞれ代謝量が異なるため、カロリーを計算することはあまり有効とは言えません。「たとえば100calのスイートコーンを食べたとしましょう。翌日トイレに行ってみると、そのうちのほとんどが消化されていなかったことに気づくはずです」とヨは話しています。しかし、乾燥したとうもろこしを挽いて粉にしたものから作られるトルティーヤを食べた場合、「スイートコーンよりもずっと多くの割合のカロリーを得ることになるのです」。調理することで食材のカロリーはより摂取されやすくなるため、「ローフードの食生活を送っている人は体重が落ちるのです」とヨは説明しています

 

制限を意識しすぎない

「食べるものを制限しようとするのではなく、むしろ食事からどんな栄養を得ることができるのかを意識するようにしましょう」。そう話すのは、イギリスの国営医療サービスNHSの栄養士兼イギリス栄養士会の広報担当を務めるアシュリン・ピゴットです。「果物や野菜、全粒粉のものやタンパク質など、味わい豊かなものを積極的に取り入れましょう。スパゲッティ・ボロネーゼが好物だという人なら、全粒粉パスタに切り替え、ソースはたっぷりの野菜でかさ増ししたり、たとえばレンズ豆のボロネーゼなど、他の食材と組み合わせたりしてみてください。

 

食事は抜かない

「規則的な食生活は食べ物との健康的な関係を築く上で欠かせないものです」とピゴットは話しています。食生活を安定させることで、食べるものを選ぶ際にもより良い選択ができるようになります。しかし「食事を抜いたり、長間食べないでいたりすると、身体が感じている飢餓感や満腹感に気づけなくなってしまうかもしれません」。忙しすぎて仕事を中断できないといった状況では、「このような身体の反応を認識できなくなり、結果として過食になる可能性があります」。

 

食事はゆっくり味わおう

「ブロッコリーでもビスケットでも、ゆっくり時間をかけて味わい、楽しみながら食べることができれば、身体に取り入れる栄養素と同じぐらい精神面での滋養も得られるでしょう」とピゴットは話しています。

 

塩よりもハーブやスパイスを活用しよう

食事に味わいを与えてくれるのは、塩だけではないとピゴットは指摘しています。「多くの人は塩分を取りすぎているようです」。塩分を過剰に摂取すると、血圧の上昇や、心臓疾患のリスクになる可能性があります。

 

料理を簡単に

またピゴットは、既製品に含まれる砂糖を摂取しすぎないために、手作りできるレシピを仕入れておくことをおすすめしています。「私のお気に入りはジャック・モンローの『Tin Can Cook Book』という本です。缶詰や乾物など、食料棚にストックしている食材を使った素晴らしいレシピが紹介されています」。小さなグラス一杯(150ml)のジュースにも非常に多くの砂糖が含まれていますが、「健康的なメリットは一切ありません」とピゴットは話しています。

 

 

この記事は、The GuardianAmy Flemingが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。

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