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立ち方、座り方、眠り方 正しい姿勢をとるための7つのヒント

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これを読んでいるみなさんは、きっといま、前のめりになってパソコンやスマートフォンの画面を覗き込んでいますよね? そしていま、はっとして姿勢を正しませんでしたか?

 

ご存知でしょうが、私は別に超能力があるわけではありません。ただの人間です。しかしいまの時代、多くの人がそのほとんどの時間をスクリーンに向かって過ごしているだろうことは、想像に難くありません。

 

そしてこれらのテクノロジー機器が、私たちの姿勢にとって「ベスト」なものではないことはすでにおわかりだと思います。おそらくどこかで耳にしたか、身体のあちこちに痛みを感じることによって……。姿勢が崩れると、見た目が悪くなるだけではなく、健康にも悪い影響を与えることがあるのです。

 

「姿勢の悪さは、健康に幅広く影響を及ぼします。関節炎や椎間板疾患になりやすくなる可能性もあります」。ニューヨークの治療院Erickson Healing Artsの創始者で脊椎ヘルスケア専門家のカレン・エリクソンはこう話しています。「(前かがみの姿勢は)呼吸器系を圧迫することもあります。可動域が狭まり、呼吸の際に肋骨や横隔膜が十分に広げられない可能性があるからです」。

 

またオハイオ大学の研究によれば、姿勢は気分にも影響を与えているそうです。この実験では被験者となった学生たちに、ある仕事への自分の適性について書いてもらいましたが、前かがみの姿勢の時と比べて姿勢をまっすぐに正して書いた時のほうが、よりポジティブな内容になったという結果が出ています。

 

「背筋の伸びた姿勢が周囲の人に良い印象を与えるということは、みんな聞いたことがあると思います」と、この実験の共同執筆者リチャード・ペティは説明しています。「しかしこの実験で、姿勢は自分自身の印象にも影響を与えていることがわかりました。つまり姿勢を良くすることで、私はうまくやっていると、自分を納得させることができるのです」。なお、この実験には、精神疾患を抱えている学生は参加していません。鬱や不安障害を患っている人は、この結果に当てはまらない場合があるそうです。

 

アメリカカイロプラクティック協会(ACA)によれば、科学的な意味での正しい姿勢とは、「身体の各部位が正しい位置にあるように、適切な量の抗重力筋(重力に対して姿勢を保つ筋肉)が支えている状態」のことを言います。しかし生活をするにあたって、実際にはどう考えれば良いのでしょうか? そこで、健康な暮らしを維持するための、正しい姿勢をこれから学んでいきましょう。

 

「自分のために」立ち上がる

まず、最もわかりやすいものから紹介します。それは「まっすぐ立つ」ことです。ACAのガイドにしたがうと、①重心は主に足指の付け根に置き、膝は軽く曲げ、足の幅は肩幅に、②肩を後ろに引いて身体を伸ばし、お腹は引き入れ、頭は水平に、というのが正しい姿勢だそうです。

 

最初は胸を突き出しすぎてしまうなど、少し変な感じがするかもしれません。しかしそれも徐々に慣れるはずです。正しい姿勢で立つことで、身体の様々な部位の痛みが軽減することがあるようです。

 

座るプロになる

正しい立ち方を知ったからには、正しい座り方も知っておく必要があります。いちばん大切なのは、座っている時には足を地面につけておくということです。膝の裏と椅子の間には少し空間があり、膝は腰と同じ高さか、少し下にあるのが理想です。足が短い人は、足元にフットレストを置くのがおすすめだそうです。

 

膝と前腕(肘から手首まで)は床と水平になるようにしましょう。

 

足は組まない

ええ、気持ちはわかりますよ。足を組まずに座ることは、まるで拷問みたいと感じる人はいますよね。しかし足を組むと、筋肉や関節にストレスを与え、骨盤もゆがんでしまいます。良い姿勢を維持するためには、いつも足の裏を床につけておくことだと、前出の脊椎ヘルスケア専門家のエリクソンは話しています。

 

私自身も、足を組まずに座れるようになるまでには少し時間がかかりましたが、エリクソンの言うことが徐々に理解できるようになりました。というのも、足を組んでいない状態では、背筋を伸ばすのがずっと簡単だと気づいたからです。

 

90/90ルールに従う

座る際には、太ももと背中、そして太ももと膝下からの足が90度になるようにと、エリクソンはアドバイスしています。

 

また、腰と背中の真ん中あたりまで背もたれで支えるようにしましょう。背もたれがうまく機能していない場合は、椅子に直接取り付けることができるクッションなどで補助をすることもできます。まっすぐな姿勢で座ることに慣れてきたら、背もたれなしのスツールやバランスボールに代えても構いません。コアマッスルを鍛えることができますし、姿勢もさらに改善するでしょう。

 

寝る時の姿勢も意識する

足を組むのは良くないとわかったところで、次に問題になるのはうつ伏せ寝です。私のお気に入りの寝方だったのですが、これも良くないそうです。

 

背骨のカーブがなくなり腰を圧迫してしまうため、お腹を下にするうつぶせ寝は、最も悪い姿勢だとエリクソンは話しています。その結果、朝起きた時に背中に痛みを感じることがあり、日中まっすぐ立ったり座ったりするのが困難になる可能性があるというのです。というわけで、うつ伏せ寝はいろいろな面から姿勢に悪い影響を与えることになるそうです。

 

仰向けか横向きかで眠るようにし、枕のサポートを借りるのも良いでしょう。横向き寝が好きな人は足の間に挟み、仰向け寝が好きな人は膝の下に入れてください。

 

電話の持ち方をスマートに

「スマホ首」という言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。いまでは、スマートフォンの使いすぎで若者の頭蓋骨から角が生え始めている(後頭部に角状の隆起物ができる)という仮説まであるようです。こうした恐ろしい状況を避ける一番シンプルな方法は、電話やパソコン、タブレットなど、すべてのスクリーンを自分の目の高さにすることです。スクリーンを見るために、首を下に傾けないようにしましょう。

 

また、顎が胸に近づきすぎるのを防ぐため、顎の下にオレンジを挟んでいると想像するのもひとつの手です。

 

「不自然な姿勢が続くと、筋肉に負担がかかり、疲労感や筋けいれんが起きる可能性があります。頭痛が起きることもあるでしょう」。ネブラスカ大学医療センターの整形外科リハビリテーション科の整形外科医および脊椎専門家である、クリス・コーネット医学博士は、「スマホ首」について行った研究でこのように書いています。「前でも左右でも、頭の位置に角度をつけてしまうと、通常の頭の重さ以上の負担が首にかかることになります」。

 

補助が必要な人は、ハンズフリー装置やデスク用のコンピュータスタンドの購入を考えてみても良いかもしれません。大げさに思うかもしれませんが、頭蓋骨から角が生えてくるより良いはずです。

 

もっと身体を動かす

「人間の身体は、動かすようにできています。ですからすべての機能を十分に発揮するためには、身体を動かすことが不可欠なのです」。そう話すのは、公認カイロプラクティックスポーツ医でACA労働安全衛生評議会の議長でもあるスコット・バウチャです。バウチャは、できる限り身体を動かし、姿勢を調整することが大切だと話しています。同じ姿勢をあまりにも長く取り続けると、身体に不必要な負担をかけることになるそうです。

 

1時間ごとにタイマーをセットして、ちょっと散歩に出るか、身体を揺すったり、ストレッチしたりしましょう。

 

 

この記事は、Refinery29のElizabeth Gulinoが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。

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