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気持ちをパッと引き上げるための8つの科学的なヒント

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昨今の世界的な情勢もあり、最近はあまり楽しい気持ちになれないという人もいるかもしれません。そんな人へ、お金をかけずに気分を少しでも引き上げてくれる簡単な方法をご紹介します。科学的にも裏づけのあるこれらのヒントを、ぜひお試しください。落ち込みそうな時に、気持ちがパッと明るくなるかもしれません。

 

1杯のお茶を飲む

お茶はなぜ人の心を落ち着かせるのか、そして実際にはどれほどの効果があるのか、科学者たちはいまもなお研究を続けています。そうしたなか、1杯のお茶を飲むことで、大半の人は気持ちが楽になるという証明がされつつあるようです。一方で、私たちはお茶を飲もうとする時にそもそもリラクゼーションを目的にすることが多いため、そうした社会的な背景が気分に影響を与えているのではないかと考える科学者たちもいます。いずれにせよ、午後の時間をちょっとした儀式に変え、クッキーや触り心地の良いブランケットとともにお茶を楽しむことには何の遠慮もいりません。

 

微笑み、声を上げて笑う

本当に笑ってしまうまで、嘘でも笑い続けてみましょう。持続力はないかもしれませんが、少しでも陽気に見せることで実際に気分が上がることがあります。顔の表情と感情の関係を調べたいくつかの研究のメタ分析によれば、程度は高くないものの、注目に値する効果があったことがわかっています。たとえばしかめっ面をすると怒りが湧き、逆に微笑むことで幸せな気持ちになるなど、表情による感情への影響が見られるというのです。ですから朝起きて最初に鏡を見る時には、にっこりと微笑んでみましょう。自分では気づかぬうちに、その笑顔が励ましになるかもしれません。

また別の研究では、意図的に誘発した笑いが本物の笑いになる可能性があることが指摘されています。いつもなら鼻で笑ってしまっていたようなおふざけ動画やSNSの投稿にも、実はセラピー効果があるかもしれません。たまには時間をとって大笑いして、つかの間の喜びを感じてみてください。

 

とにかく動き回ってみる

これまでにも多くの研究で、運動には気分を引き上げる効果があることが証明されてきました。しかしあまりに落ち込んでいる時には、汗を流そうという気持ちにはなかなかなれないかもしれません。とくに家にこもってリモートワークをしている人や、子どものケアをする必要がある人、もしくはパンデミック下で社会の機能を維持するためにストレス度の高い仕事をする必要がある人などは、運動することに難しさを感じる場合もあるでしょう。ふだんからエクササイズの習慣がなかった人が、いまの時期に始めることをためらうのも無理はありません。

しかしここで朗報です。たとえどんな活動であっても、いつもより少し多く動くだけで気持ちが晴れると、いくつかの研究で報告されているのです。たとえばお茶を沸かしている時にキッチンで踊ってみたり、Zoom中にシンプルなストレッチをしたりするだけでも良いでしょう。友人と電話をしながら、廊下を行ったり来たりするのもおすすめです。エクササイズをタスクと考えてしまうと、きついと思うかもしれません。ですから、昨日よりもちょっと多めに動くことを目標にチャレンジしてみてください。それで少しでも元気になったら、自分の必要や能力に合わせた集中的な屋内エクササイズを習慣化してみましょう。そうすることで、効果はさらに高まると思います。

 

誰かに良いことが起きるように願う

ある最新の研究で、被験者たちに自分が出会った人すべての幸福を願うように指示が出されました。その結果、指示を実行した被験者たちは、していない人たちと比較してより気分が良くなったことがわかったそうです。そこで、次にInstagramをスクロールする時には、誰かの顔が出てくるたびに「この人が素晴らしい1日を過ごせますように」と願ってみましょう。たった1つの研究では、すべての人にポジティブな効果をもたらす証明としては不十分かもしれません。しかしやってみて損はないと思います。別の研究では、人は自分が気持ち良く過ごすために、無意識のうちにSNSで他人がつらい経験をしている投稿を見てしまうという報告もあります。ですから少し見方を変えて、他人の幸福を願うことでハッピーになる、ポジティブなSNSの使い方にシフトしてはいかがでしょうか。

 

創造性を発揮する

アメリカ心理学会は、人の気持ちを引き上げる上で、創作活動が有効に働く可能性について強調しています。絵を描くことや塗り絵は子どもにとって特に良い影響があるそうですが、それはこうした作業が悲しみを紛らわせてくれるからでしょう。たとえあなたが大人でも、塗り絵を試すことで気持ちが落ち着く可能性がありますし、豊かな体験になると思いますよ。

 

祈りや瞑想をする

祈りや瞑想にはトラウマ的な反応を改善するほか、社会的なつながりを支えるホルモンである、オキシトシンを分泌させる可能性があるそうです。またオキシトシンは、人を良い気持ちするとも言われています。祈りや瞑想は、自分にとって有意義なものになると信じることで効果を発揮するものだと思います。ですから祈る行為がしっくりこないという人は、瞑想やマインドフルネスにも同様の効果があるそうなので、ぜひ試してみてください。そのための時間をつくることで、自分の感情を振り返り、内面を見つめなおす良いきっかけになると思います。自分がコントロールできない問題に執着するのをやめる手助けになるかもしれません。こちらのサイトではマインドフルネスを実践するためのヒントが紹介されています。

 

人助けをする

他人の利益や幸福を優先して行動する利他主義という考え方があります。これは他者にとって良い結果をもたらすだけではなく、実は実践する本人にとっても大きな意味があるといくつかの研究で報告されています。自分の時間やお金を慈善目的で使うことで「人助けハイ(helpers high)」の状態になり、気分が良くなるホルモンを脳が分泌するきっかけになるそうです。募金だけはでなく、必要な人のために布マスクを手作りしたり地元の病院のために個人用防護服を集めたりすることができます。また、高齢者や病気の人、家から出られない近所の人などのために食料品を運んだり、もしくはつらい思いをしている友人に電話をかけたりするだけでも良いでしょう。相手を元気づけると同時に、自分も元気をもらえるかもしれません。

 

自然を家のなかに取り入れる

野外で過ごすことは、うつ症状の軽減や心身の健康の向上に良い効果があると聞いて驚く人はあまりいないと思います。気分がさえない時には近所を散歩するか、庭に座ってしばらくのんびりしてみましょう。外にいるだけで元気が出る可能性があります。

しかし外出することにためらいを感じたり、その機会がない人もいるでしょう。ある研究では、自然界の音を聞くだけで実際に外出するのと同等の効果があることが報告されています。また太陽の光は人を幸せな気分にさせるホルモンを脳が分泌する助けになると言われているため、窓際に座って日光浴をしたり、太陽光を再現した電灯を利用したりするのも良いでしょう。観葉植物が人の気分に良い影響を与えるという研究結果もあります。ある日本の研究では、鉢植えの植物を1日数分見つめるだけで従業員のストレスが軽減したと報告されています。

人との距離を適度に保ち、安全に野外で過ごすことができるのであれば、ぜひその機会を利用しましょう。難しい場合には窓を開いて日光を取り入れ、観葉植物や録音された野外の自然音、太陽光を再現した電灯などを利用して、室内に自然の恵みを取り入れることをおすすめします。

 

 

この記事は、Popular ScienceのRachel Feltmanが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。

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