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おいしく食べて心も元気に 気分向上を期待できる食材7選

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誰だって、生きていれば時には落ち込むこともあります。しかしもしかすると、食生活がその原因になっているかもしれません。これまでに行われた様々な研究の結果、正しい食生活を続けることで気分が向上し、ストレスや不安が軽減するほか、うつを乗り越える助けになる可能性があることがわかっています。

 

もう少し詳しく見ていきましょう。食生活に変化を与えることで気分が向上し、不安やうつ症状を改善できる可能性についての研究が近年増えています。「The SMILES Trial」と呼ばれる臨床試験では、うつと診断され、食生活に偏りのある約70名の被験者が2つのグループに分けられました。1つ目のグループはカウンセリングなどのセラピーセッションは受けない代わりに、食生活を果物や野菜、オリーブオイル、低脂肪乳製品、魚、卵、ナッツ類を中心にした“地中海スタイル”に切り替えました。もう一方のグループは集団カウンセリングなどの支援を定期的に受けましたが、スイーツや加工食品、塩分の多いスナック類の摂取をやめませんでした。

 

3か月後、健康的な食生活を続けていた1つ目のグループは、2つ目のグループと比較してうつ症状が軽減したという結果が出ています。さらに言うと、このグループのうち1/3の被験者はもはや、うつの診断基準に満たなくなったそうなのです。

 

そこで、気分や精神状態に影響を与える可能性のある食品をご紹介します。次の7つの食品は、ストレスや不安を軽減し、気分を向上させる効果が期待されるだけではなく、うつを乗り越える助けになる可能性があると報告されています。

 

チョコレート

チョコレートを食べれば元気になることはすでに体験から知っている人もいるかもしれませんが、ようやく科学的にも証明されました。スイスにあるネスレ研究センターの研究では、強いストレスを感じている被験者たちにダークチョコレートひとかけら(正確には約40g)の摂取を2週間続けてもらったところ、コルチゾールを含むストレスホルモンの数値が軽減したという結果が出ています。ですから、ぜひチョコレートを楽しんでください! とはいえ、チョコレートひとかけらには200kcal以上あるので、体重を気にしてしまいそうな人はご注意ください。

 

サケ

心配性のあなたに朗報です。サケやサバ、マグロ、ニシンといった脂身の多い魚には、不安を軽減する可能性があると報告されています。専門家の見解では、これらの魚に含まれ、人体が作り出すことのできないオメガ3脂肪酸が人の気分を引き上げている可能性が考えられるそうです。オメガ3脂肪酸は脳内の化学物質を変化させ、人の気分に作用するドーパミンやセロトニンの分泌を助けると言われています。あるランダム化比較研究では、試験前にオメガ3系のサプリを摂取した医学生の不安症状が20%軽減したと報告されています。

 

緑茶

つらいことがあった日にはカップ1杯のお茶を飲むことで、緊張が和らぎ、暗い気持ちが晴れることがあります。そのお茶を緑茶に変えるだけで、効果がさらにアップする可能性があるそうです。栄養学系医学誌『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された日本の研究では、1日に2杯から3杯の緑茶を飲むことで、高齢者のうつ症状が軽減されたと報告しています。緑茶に含まれるL-テアニンやアミノ酸といった成分が、不安感を乗り越える支えになっていると考えられるのだとか。緑茶にはカフェインが含まれていますが、人の気持ちを引き上げてくれる適切な量で、神経質にさせるほどではないそうです。

 

牡蠣

牡蠣は昔から媚薬として使われていたそうです。しかしその効果が発揮されるのはベッドルームだけではありません。牡蠣には、不安を軽減させる作用のある亜鉛が豊富に含まれています。気持ちを安定させるためには睡眠が欠かせませんが、亜鉛には眠りの質を向上させる効果もあるそうです。また、殻付きの牡蠣を食べるのは実際にわくわくする行為でもあります。シーフードが苦手な人は、カシューナッツや卵、レバー、牛肉にも亜鉛が含まれているので試してみてください。

 

ブルーベリー

一般的な果物や野菜のうち、最も抗酸化作用があると言われているブルーベリーには、人の気分を高める効果があるそうです。ブルーベリーに含まれる抗酸化物質のなかでも特にフラボノイドには、気分の安定、記憶力の向上、そして脳の老化防止といった働きがあると言います。さらに最近の動物実験では、ブルーベリーの持つ抗炎症作用はPTSDや深刻な精神疾患を治療する際に助けになる可能性があると指摘しているそうです。

 

ほうれん草などの葉野菜

アメリカ人のおよそ半数が十分にマグネシウムを摂取できていないことがわかっていますが、マグネシウムこそ、不安を軽減するミネラルだと言われています。ほうれん草やスイスチャードなどの濃い緑色をした葉野菜には、多量のマグネシウムが含まれています。1日に必要な野菜の摂取量を達成しつつ、脳の健康に必要な成分を摂りたいのであれば、ぜひそうした葉野菜を食べてみてください。マグネシウムが豊富に含まれる他の食材は、レンズ豆などの豆類や、アーモンド、アボカドなどです。

 

ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品

ヨーグルトやキムチ、ザワークラウトなど、腸内で善玉菌を作ると言われている発酵食品に注目が集まっていますよね。動物および人体に対して行った最新の実験では、腸内環境のバランスを良くする善玉菌と、気分の向上、ストレスや不安の軽減、そしてうつになるリスクの低下といった精神的なものに関連があることが指摘されています。

しかし、それを確実なものとみなすのは早すぎると訴える専門家たちもいます。小規模かつ堅実な10の研究を対象にした最新の文献レビューによると、善玉菌を作るプロバイオティクス食品を食べたことで、うつと不安が軽減したように見える被験者もいれば、まったく影響を受けなかった被験者もいることがわかっています。最終的な意見としては、おいしいヨーグルトスムージーを飲むことで精神的なダメージを受けることはないでしょうし、気分が良くなる可能性は捨て切れません。

 

 

この記事は、EatingWellのLaurie S. Herrが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。

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