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心の調子を整えよう メンタルヘルスに効果のあるおすすめエクササイズ

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忙しい毎日を過ごしていると、スケジュールに運動の時間を組み込むのはなかなか大変です。でも、身体を動かすことは、心身の健康を保つ上でとても大切なこと。ティーンのためのリハビリ施設Newport Academyの医師長を務めるバーバラ・ノーザル博士によれば、1日30分以上のエクササイズで次のような効果があると話しています。「エクササイズをすることで、心身のバランスを整える精神伝達物質であるセロトニンの分泌量が増えます。それは人の気分や、社会で生きる上での行動、そして睡眠、食欲、記憶力などに良い働きをするものです」。そう聞くと、なんだかやる気が湧いてきますよね。そこで、気分を引き上げる効果が科学的にも実証されている、4つのエクササイズをご紹介します。

 

ハイキング

ひとことで言えば、歩くことは心の健康に良いということです。ハーバード大学が2013年に発表した研究では、被験者に週に5回、1日に35分間きびきびとした足取りで散歩をしてもらったところ、中程度のうつ症状に改善が見られたそうです。気分向上の効果をさらに高めたい場合には、木々など自然の多いエリアを選んで歩くようにしましょう。自由に閲覧できる、査読つき科学雑誌『International Journal of Environmental Research and Public Health』で発表された研究では、緑あふれる自然の風景写真を見ただけで、ストレス軽減を中心とした健康効果があると報告されています。被験者の学生たちは、2つのグループに分かれてコンピュータ画面に映る写真を見せられました。1つ目のグループは高層ビルが立ち並び、車が何台も駐車している都市の景色の写真を、2つ目のグループは木々が生い茂る誰もいない道の風景写真を見せられたそうです。そして写真を見たすぐあとで、難解な数学の問題を連続して解くように指示されました。その結果、自然の景色の写真を見たグループの学生たちの心拍数は、そうでない学生たちよりも低くなり、また問題を解くことで生じたストレスにもより良く対処できたことがわかりました。自然を見ることでストレスが軽減するのであれば、実際に自然のなかを歩くことでも良い効果が得られると想像できますよね。

 

カーディオダンス

カーディオダンスは心臓の機能を高めるだけでなく、バランス力や筋力もつきますし、何よりとても楽しい運動です。カーディオダンスのクラスに参加する、バーで友達と一緒に踊るなど、身体を動かしながら思い切り楽しむことは、精神的にも良い影響があります。自由に閲覧できる、査読つき科学雑誌『PLOS One』に掲載された2015年の研究では、ダンスには不安を軽減し自己肯定を高め、精神面での健康を向上させる可能性があることがわかりました。

 

ウェイトリフティング

身体を鍛えることは、心を鍛えることにもなることがわかっています。2018年に心理学誌『JAMA Psychology』に掲載された、筋力トレーニングについての複数の研究を評価した文献レビューによれば、定期的にウェイトリフティングを行うことでうつの症状が軽減するほか、将来的にうつにかかるリスクが最小化するのだとか。また興味深いことに、トレーニングを行う頻度はそうした効果には影響しないそうです。つまりジムに行くのが週に5日であれ2日であれ、またウェイトリフティングを行う回数が多くても少なくても、効果は基本的に変わりません。ウェイトリフティングはやり方を間違えると危険を伴うことがあるため、始めたい場合には専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

 

ヨガ

おそらくもうご存知だとは思いますが、ヨガも気分を引き上げ、ストレスを軽減してくれる運動のひとつです。ハーバード大学医学部のストレス情報センターは、ヨガは人が受け取るストレスと不安を軽減し、ストレス反応におけるシステムを調整することができるようだと指摘しています。いわく「生理学上の興奮が抑えられ、心拍数や血圧が低下し、楽に呼吸を行えるようになるのです」。また、ヨガには「身体がストレスに対し、より柔軟に反応するための指標となる」心拍変動の向上を助ける効果があることもわかっているそうです。アシュタンガやヴィンヤサなど、ヨガにも様々なタイプがあるので、こちらの記事を参考に自分に合うものを見つけてください。

 

 

この記事は、PureWowが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは、legal@newscred.comにお願いいたします。

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